پس تصمیم گرفتی وزن کم کنی. شما به عنوان یک فرد منطقی، با مراجعه به متخصص تغذیه شروع کردید و مطمئن شدید که هیچ مشکل هورمونی ندارید و هیچ بیماری جدی مانع از شروع روند کاهش وزن شما نمی شود. و اکنون شما سعی می کنید بفهمید: "رژیم غذایی یا ورزش؟"
سوال اشتباهدرست است: "چقدر کالری باید با عادات غذایی فعلی خود بسوزانم؟"یا «برای ادامه سبک زندگی کم تحرکم چقدر باید مصرف کنم؟». وقتی کالری هایی را که مصرف می کنید بشمارید و مشخص کنید چه مقدار از آنها را می سوزانید، به احتمال زیاد وحشت زده خواهید شد. ناامید نشو. ادامه مطلب
من و شما باید رژیمی انتخاب کنیم که به شما استرس وارد نکند و فعالیت بدنی که باعث لذت می شود. برای آنهایی که از کلمه "ورزش" می ترسند: نگران نباشید، در حالی که شما روی نان و آب نشسته اید، کسی از شما ورزشکار درست نمی کند، ما در بوخنوالد نیستیم.
به جای کار پیاده روی کنید
فعالیت بدنی- این اتو کردن است، و به جای تکان دادن در یک مینی بوس شلوغ، و یوگا، و رقصیدن، و حالا دوچرخه سواری مد روز با سرعتی آرام، پیاده به دفتر سفر کنید. لیستی از فعالیت های بدنی پیدا کنید و فوراً آن هایی که باعث لرزش می شوند را حذف کنید. از بین بقیه، آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و یک لیست کوتاه ایجاد کنید.
حداقل فعالیت بدنی روزانه که کل بدن شما را درگیر می کند باید حداقل 30 دقیقه در روز طول بکشد در حالی که شما تازه شروع به کاهش وزن کرده اید. سپس آن را دوست خواهید داشت و می توانید بدون دردسر یک ساعت را برای آن وقت بگذارید. فقط کاری را انجام دهید که باعث لذت می شود یا یک بار لذت می دهد یا اگر کاملاً خود را راه انداخته اید کمترین انزجار را ایجاد می کند. در مراکز تناسب اندام، برنامه های گروهی را برای افرادی با حداقل سطح تمرین انتخاب کنید: حتی اگر قبلاً امکان شخم زدن روی شما وجود داشت، اکنون بدن در حال بازسازی است و برای عدم شوک درمانی از شما سپاسگزار خواهد بود. هدف ما این است که بدن را به حالت جدیدی از مصرف انرژی عادت دهیم. بنابراین، هر روز حرکت کنید، تنها استثنا یک سرماخوردگی با درجه حرارت است.
عطر بخرید نه کلوچه
آب با لیمو
برای کسانی که اسیدیته معده معمولی یا پایینی دارند، خوب است به ازای هر دو لیتر آب، آب لیمو را به مقدار نصف لیمو به آب اضافه کنند. آنهایی که اسیدیته بالایی دارند می توانند غلظت را کاهش دهند یا نصف لیموترش بخورند، کوچکتر و اسیدی تر است. اسید به معده کمک می کند تا چربی ها را تجزیه کند و ویتامین C از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.
رژیم های جهانی "کیفیت" که در غیاب رنج محسوس نتایج خوبی می دهند وجود ندارند. به طور دقیق تر، برای هر موجودی چنین رژیم غذایی متفاوت است، و بهتر است چند هفته صرف گوش دادن به بدن و تعیین واکنش بدن به رژیم های مختلف شود تا اینکه رژیم غذایی اشتباهی بگیرید و به طور کلی کل برنامه بزرگ تغییر سایز 50 را از مسیر خارج کنید. به 44.
به بیان ساده، دو نوع عادت غذایی وجود دارد که شما به یکی از آنها تعلق دارید. "نوع مرد" به گرسنگی حساس است، خلق و خوی او با کاهش سطح قند خون به شدت کاهش می یابد (قبل از شام یا صبح که زمانی برای صبحانه وجود ندارد). محدود کردن خود به غذا برای او آرد است، او عاشق گوشت است و یک استیک خوب را به کیک ترجیح می دهد. "نوع ماده" در برابر محدودیت غذایی مقاوم تر است، پنج بار در روز سالاد را بدون مشکل می خورد، اما نمی تواند از تخته های شکلات بدون اشک عبور کند.
رژیم‌های پروتئینی-سبزیجاتی برای اولین بار ایده‌آل هستند، جایی که نمی‌توانید خود را از نظر اندازه محدود کنید (هنوز نمی‌توانید مرغ آب پز زیادی را بدون چاشنی، مانند سبزیجات بخورید). دوم این است که کربوهیدرات ها را به صبح منتقل کنید، با شیرین کننده ها دوست شوید و هر روز از یک عطر جدید استفاده کنید (خوبی جذاب غذا در رایحه آن نهفته است، بنابراین بدن لذیذ را می توان فریب داد). هم آنها و هم دیگران نباید فوراً به رژیم غذایی سفت و سخت "طبق کتاب" روی آورند. دستور العمل موفقیت درازمدت یک حمله رعد اسا نیست، بلکه آموزش تدریجی فردی متفاوت و بهتر است که غذاهای سالم را دوست دارد، که فعالیت بدنی برای او آرد نیست، بلکه بیانی طبیعی از لذت بودن است.
… و لذت ببرید
روی گندم سیاه بنشینیم؟
رژیم های تک تنها در یک مورد قابل قبول هستند: اگر در یک ضیافت تا حد تهوع پرخوری کنید. سپس می توانید یک یا دو روز روی کفیر بنشینید. در غیر این صورت، یک رژیم غذایی نامتعادل مکانیسم های رسوب چربی در ذخیره را فعال می کند، بنابراین ما یک "رژیم غذایی اضطراری" نداریم، بلکه یک رژیم غذایی سالم با غذاهای سالم داریم.
برای کاهش وزن نیازی به اراده ندارید. فقط در مرحله اولیه مفید است: ایجاد چنین عاداتی که به شما امکان می دهد بدون هیچ تلاشی به کاهش وزن ادامه دهید. اگر موفق شدید، احساس خوبی خواهید داشت و خودتان نمی خواهید به زندگی گذشته خود بازگردید. با یک لیست آماده شروع کنید - وقتی درگیر شدید، آن را برای خودتان تنظیم کنید:
راه های کاهش وزن برای تنبل ها
زمانی برای باشگاه و استخر ندارید؟سخت است که به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید، اما می خواهید وزن کم کنید؟ناامید نشو! کاهش وزن برای افراد تنبل نیز امکان پذیر است. شما فقط باید قوانین خاصی را دنبال کنید، به یک سیستم تغذیه آسان پایبند باشید، مدتی را به ژیمناستیک "تنبل" اختصاص دهید. آن وقت قطعاً می توانید بدون رژیم لاغر شوید، بدون تمرینات طاقت فرسا لاغر شوید.
راه هایی برای کاهش وزن سریع برای تنبل ها
کاهش وزن تنبل به حداقل انرژی و زمان شما نیاز دارد. شما فقط باید مجموعه ای از قوانین را ایجاد کنید که رعایت دقیق آنها به سرعت به هدف گرامی می انجامد. یک فرد ضعیف هرگز به آنچه می خواهد نمی رسد، پس با اراده تلاش کنید و از اصول پیروی کنید:
- وزن خود را کنترل کنید. وزن کردن روزانه به شما کمک می کند روند کاهش وزن را با گرم پیگیری کنید و اولین نتایج مثبت شما را به "شاهکارهای" جدید ترغیب می کند.
- بیشتر بخواب. از نظر تجربی، مدت‌هاست که دانشمندان ثابت کرده‌اند که کمبود خواب منجر به اضافه وزن می‌شود. یک استراحت خوب شبانه به شما کمک می‌کند تا با وزن‌های اضافی مبارزه کنید که کمتر از تناسب اندام نیست.
- آهسته غذا بخوریدهرچه بیشتر و بیشتر غذا را بجوید، زودتر احساس سیری خواهید کرد. طعم را وارد کنید، از پر کردن معده لذت ببرید، بلکه از همان فرآیند غذا خوردن لذت ببرید.
- برو برای ورزش. بگذارید فقط تمرینات تنبل صبحگاهی باشد. راه اندازی "مکانیسم" خلاص شدن از وزن اضافی کافی خواهد بود.
- درست بخوراز تمام غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. حذف تدریجی غذاهای ناسالم به طور هماهنگ شما را به یک رژیم غذایی سالم هدایت می کند که به کاهش وزن کمک می کند.
- مایعات بیشتری بنوشید. آب وسیله ای رایگان برای شفا و تسریع متابولیسم است. این راه اصلی کاهش وزن بدون هیچ تلاش اضافی است که رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن بر اساس آن است.
ساده ترین اما موثرترین رژیم غذایی چیست؟
این یک رژیم غذایی برای تنبل ها است که در آن هیچ محدودیتی برای غذا وجود ندارد، اما نیاز به یک رژیم نوشیدنی تقویت شده وجود دارد. جوهر آن چیست؟قبل از خوردن (هر وعده غذایی! ) باید چند لیوان آب تمیز بنوشید - بطری یا معدنی. بیست دقیقه بعد، می توانید شروع به خوردن کنید. چنین اصل تنبلی در کاهش وزن مزایای غیرقابل انکاری دارد:
- نوشیدن آب احساس گرسنگی را کم می کند.
- معده پر حجم زیادی غذا را در خود جای نمی دهد.
- آب فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.
وزن با کاهش مقدار خورده شده، تسریع متابولیسم، افزایش پتانسیل انرژی شما به سمت منفی می رود. حتی قبل از یک میان وعده معمولی باید آب بنوشید. آنها می خواستند یک سیب بخورند - اول دو لیوان آب. این باعث می شود که با یک ساندویچ یک لقمه بخوریم - ما بخشی از مایعی را می نوشیم که توسط رژیم غذایی تهیه شده است. پیروی از قانون نوشیدن قبل از غذا به سرعت نتیجه مثبت خواهد داد. نوشیدن در حین غذا و زودتر از دو ساعت بعد از آن نیز غیرممکن است. این قانون رژیم تنبلی است که باید آن را نیز رعایت کرد.
منوی نمونه و دستور العمل های رژیم غذایی تنبل
از رژیم غذایی لازم است غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب، شیرینی ها را حذف کنید. ممنوعیت درمان شامل میوه های شیرین و میوه های خشک، عسل نمی شود. میل به خوردن یک تخته شکلات یا یک کیک به راحتی با یک قاشق چای خوری عسل برطرف می شود - طعم عسل نیاز شما را به یک خوراکی شیرین برآورده می کند. اگر از رژیم تنبلی پیروی کنید، یک نمونه رژیم غذایی و برنامه غذایی روزانه چگونه به نظر می رسد؟به عنوان مثال، مانند این:
- در صبح. بخشی از آب. فرنی شیر با میوه های خشک یا پنیر دلمه.
- شام. آب، بعد از 20 دقیقه - یک کاسه سوپ، سبزیجات خورشتی، سالاد.
- چای بعد از ظهر. قسمتی از آب، سیب (پرتقال، موز، گریپ فروت).
- شام. آب، بعد از 20 دقیقه - مرغ آب پز، سالاد سبزیجات.
تمرینات سبک برای کاهش وزن
ژیمناستیک برای تنبل ها خوب است زیرا تمرینات به تعداد زیادی رویکرد نیاز ندارند و تکمیل آنها زمان کمی می برد. در عین حال، این مجموعه آنقدر مؤثر است که نه تنها به کاهش وزن، بلکه به اصلاح شکل نیز کمک می کند. تنها شرط اثربخشی ورزش تنبل، ورزش حداقل سه بار در هفته است. مجموعه ای از تمرینات:
- تمرینات تنبلی شکم. دراز کشیدن در رختخواب (می توانید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب! )، از طریق بینی عمیق نفس بکشید، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. پس از یک بازدم طولانی - سه بازدم کوتاه دیگر که به طور کامل ریه ها را آزاد می کند. سپس شکم را تا حد امکان عمیق می کشیم، نفس خود را به مدت 15 ثانیه حبس می کنیم. دو سه بار تکرار می کنیم.
- ژیمناستیک تنبل برای گرم کردن عضلات، بهبود عملکرد روده، "تسریع" نمک - راه رفتن دراز کشیده. ما به پشت دراز کشیده ایم، بازوهایمان را در امتداد نیم تنه دراز می کنیم، جوراب ها را به سمت خود رد می کنیم. ما حرکات راه رفتن را تقلید می کنیم. تمرین را تا جایی که می توانیم انجام می دهیم تا کمی خسته شویم.
- ژیمناستیک تنبل برای پاها و بازوها. به طور متناوب، به ترتیب تصادفی، چرخش هایی را در ناحیه مفاصل زانو، مچ پا، آرنج، دست انجام می دهیم. ما حدود پانزده نوبت انجام می دهیم.
- ژیمناستیک تنبل برای بهبود جریان خون. به پشت دراز بکشید، غلتک را زیر گردن خود قرار دهید. دست ها و پاهای خود را بالا می آوریم، شروع به تکان دادن آنها می کنیم، گویی در حال دفع بادکنک هایی هستیم که روی ما می افتند.
- ما یک پرس تشکیل می دهیم. از همان حالت، پاهای بسته را به سمت بالا بلند کنید (زاویه بین آنها و تخت 45 درجه است). شروع به چرخاندن آرام پاهایمان می کنیم. ابتدا 30 ثانیه به سمت چپ، سپس به سمت راست. در هر جهت 10 دور انجام می دهیم.
ماساژ سخت افزاری
بازدید از ماساژ خوب است زیرا نیازی به تلاش ندارید. فقط باید روی کاناپه ماساژدرمان آرام دراز بکشید. اگر می خواهید حداکثر نتیجه را به دست آورید، بهتر است ماساژ سخت افزاری را به ماساژ دستی معمولی ترجیح دهید - این او است که اکنون مؤثرترین و محبوب ترین روش است.
برای کاهش وزن سریع، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است که در این صورت اثر تخلیه لنفاوی حاصل می شود. با کمک آن، تمام مایعات اضافی از بدن خارج می شود، احساس سبکی می کنید، سلولیت را از بین می برید و لاغرتر می شوید.
رژیم صحیح آب برای ماساژ:
- دو ساعت قبل از ماساژ غذا یا نوشیدنی نخورید. با شروع این روش، تمام فرآیندهای قبلی ورود آب به سلول های بدن تکمیل می شود.
- دو ساعت پس از ماساژ نیز توصیه می شود از نوشیدن و میان وعده خودداری کنید. شما روند لیپولیز را کند خواهید کرد، به عنوان مثال. مصرف ذخایر چربی که اکنون به طور فعال در بدن انجام می شود.
رژیم تنبل برای دیابت - منوی هفته
دیابت- یکی از شایع ترین بیماری ها در دنیای مدرن که با نقض متابولیسم کربوهیدرات همراه است.
بیماران مبتلا به این بیماری قبل از هر چیز باید به اهمیت تغذیه مناسب و نقش خود در حفظ سلامتی پی ببرند.
عیب اصلی تنبلیرژیم های غذاییبا دیابت این است که طعم آن به شدت تغییر می کند، زیرا این رژیم شامل رد کربوهیدرات های ساده است.
وظیفه اصلی بیماردیابت- جلوگیری از نوسانات گلوکز درخون.
می توانید قوانین اساسی منو برای دیابت را برجسته کنید:
- شما باید مقدار کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی خود به طور کامل حذف یا به میزان قابل توجهی کاهش دهید. اینها شیرینی هایی مانند شکر، عسل، شیرینی، بلغور و غلات برنج هستند.
- غذا برای مردمدیابتباید عمدتا شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد: غلات، سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها و نان غلات یا با سبوس.
وظیفه اصلی جلوگیری از افت شدید میزان گلوکز در پلاسما خواهد بود.
منو باید دارای توزیع یکنواخت غذا در بخش های کوچک باشد. همچنین باید در نظر داشت که در کل رژیم غذایی توزیع یکنواختی از میزان کربوهیدرات ها وجود دارد، زیرا این امر به کاهش مصرف قرص ها، داروها کمک می کند، زیرا درخونمقدار شکر کاهش می یابد.
با تغییر در رژیم غذایی خود، اندازه گیری سطح قند را فراموش نکنیدخونو در نتیجه میزان مصرف داروهای لازم را تنظیم می کند. همه اینها باید به شدت تحت نظارت باشد.دکتر.
منویی که در ادامه ارائه خواهد شد را می توان به عنوان نمونه ای از رژیم غذایی بیمار در نظر گرفت.
اولین روزبرای صبحانه می توانید املت درست کنید و در صورت تمایل به آن بیکن و پنیر اضافه کنید.
برای ناهار: یک قسمت مرغ را بجوشانید، یک سالاد سبزیجات درست کنید، با روغن نباتی مزه دار کنید و یک آووکادو را برش دهید.
برای شام می توانید مرغ را با کلم بروکلی در فر بپزید و با مخلوطی از تخم مرغ و شیر پر کنید.
در روز دومبرای اولین غذا می توانید گندم سیاه را بجوشانید و با شیر بریزید.
برای وعده دوم: ماهی را با سبزیجات روی گریل یا پخته شده در فر بپزید، برای آن سالاد سبزیجات درست کنید.
برای شام می توانید مرغ را با لوبیا سبز و کلم بروکلی خورش دهید و با گوجه فرنگی و خیار تازه خرد کنید.
در روز سومصبح ها می توانید چیزکیک های رژیمی درست کنید (شکر را می توان با دارچین جایگزین کرد).
ناهار: سوپ سبزیجات و تفاله هالیبوت کبابی.
برای شام: بوقلمون در سس خامه ای با سبزیجات.
در روز چهارمصبحانه را می توان تکرار کرد و املت درست کرد و پنیر و بیکن را به آن اضافه کرد.
ناهار: سوپ خامه عدس و ماهی کبابی.
برای شام می توانید گندم سیاه را بجوشانید و مرغ را با سس خامه ای برای آن بپزید.
در روز پنجمبرای صبحانه: نان غلات کامل را خشک کنید و تخم مرغ را بجوشانید.
برای ناهار می توانید کتلت گوشت گاو بخارپز را بپزید و جو را بجوشانیدغلات و حبوبات.
برای عصر: ماهی دورادو را با سبزیجات در فر بپزید.
در روز ششمبرای صبحانه می توانید ذرت را بجوشانیدغلات و حبوباتو پنیر خامه ای را به آن اضافه کنید.
می توانید شام را تکرار کنید و سینه مرغ را بجوشانید و برای آن سالاد سبزیجات تهیه کنید.
برای عصرانه، گوشت خرگوش را با سبزیجات بپزید.
در روز هفتمصبح: پنیر کوتیج بدون چربی.
برای ناهار یک سالاد با ماهی تن و سبزیجات تهیه کنید.
برای شام، فیله پانگاسیوس را روی گریل قرار دهید و سالاد سبزیجات درست کنید.
با رعایت تغذیه مناسب، می توانید از تغییرات ناگهانی در میزان قند موجود در آن جلوگیری کنیدخوندر نتیجه سلامت شما را بهبود می بخشد!
توجه!اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. مواد مقاله نیازی به خوددرمانی ندارند. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص، تشخیص دهد و توصیه هایی برای درمان ارائه دهد.